¿Te estás diciendo continuamente «no puedo dormir», tras dar mil vueltas en la cama a lo largo del transcurso de una noche de insomnio?

¿No sabes qué hacer para poder dormir, por culpa de tus nervios?

Con el estrés y la falta de sueño sucede lo mismo que con la frase de qué fue primero, el huevo o la gallina. Es un circulo vicioso tal, que no sabes si no duermes porque estás estresado, o estás estresado porque no duermes.

Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas sobre el insomnio. Si leer te da pereza, pasa directamente a la sección de videos con consejos para tratar el insomnio.

¿Qué es el insomnio?

Una buena definición de insomnio sería:

El insomnio es la incapacidad de quedarse dormido o permanecer dormido por la noche, resultando en un sueño no reparador.

Debido a que no todas las personas necesitamos dormir la misma cantidad de horas, el insomnio se define por la calidad de tu sueño y por cómo te sientes después de dormir, no por el número de horas que duermes o por lo rápido te quedes dormido.

Incluso aunque duermas ocho horas todas las noches, si al día siguiente te sientes somnoliento y fatigado puede ser que estés experimentando insomnio

Aunque el insomnio es la principal afección que afecta al sueño, en realidad no es el único desorden del sueño. Es más exacto pensar en el insomnio como síntoma de otro problema.

El problema que causa el insomnio difiere de una persona a otra. Podría ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o un asunto más complejo como una afección médica subyacente o el exceso de estrés, que es la temática principal de nuestra web.

Muchos de nosotros no dormimos lo suficiente, pero no por falta de deseo.

De hecho, en un artículo del Huffington Post de hace un par de años se ponía de manifiesto los terribles efectos que produce en nuestro cerebro la falta de sueño.

«Dormir demasiado poco» es la causa de estrés más comúnmente reportada.

Cuando pese a dormir en un dormitorio sin luz y en silencio total, aún así nos revolvemos y giramos toda la noche, es frustrante.

Todos sabemos que todos los expertos recomiendan dormir 8 horas de sueño, pero cuando pese a que lo intentamos de mil maneros, nos despertamos a las 3 de la madrugada anticipando nuestra lista de tareas del día siguiente, está claro: tenemos un problema de insomnio provocado por el estrés de nuestra vida.

La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se pueden curar simplemente haciendo algunos reajustes en nuestros hábitos de vida, sin depender de especialistas en el sueño o recurrir a pastillas para dormir recetadas o de venta libre.

¿Cómo podemos saber que realmente padecemos de insomnio? ¿Cuales son los principales síntomas del insomnio?

Puesto que como hemos visto antes, el insomnio no tiene por qué depender del número de horas que duermas al día, para saber si padeces de insomnio es necesario atender a si presentas sus síntomas.

Los principales síntomas del insomnio son:

• Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado
• Despertarse con frecuencia durante la noche
• Dificultad para volver a dormir cuando se despierta
• Sueño no refrescante
• Confiar en píldoras para dormir o alcohol para quedarse dormido
• Despertarse demasiado temprano por la mañana
• Somnolencia, fatiga o irritabilidad durante el día
• Dificultad para concentrarse durante el día

¿Cuales son las consecuencias de la falta de sueño?

El problema es que la falta de sueño nunca viene sola: drena tu energía, te pone de mal humor, y hace que no seas productivo en tu trabajo porque el cansancio no te deja trabajar bien.

El insomnio crónico puede incluso acabor derivando en la aparición de graves problemas de salud. ¡Incluso la muerte!

¿Os acordáis de la película «El maquinista», en la que Christian Bale, el Batman más célebre, padece de insomnio y acaba con una extrema delgadez rellando la anorexia?

Hay riesgos serios de salud asociados con el insomnio crónico. De acuerdo con el Ministerio de Sanidad, el insomnio puede aumentar el riesgo de aparición de problemas de salud mental, y de aparición de enfermedades de carácter general.

Entre éstas, cabe destacar:

• Mayor riesgo de padecer afecciones médicas, como:
  • apoplejía
  • ataques de asma
  • decomisos
  • sistema inmunológico débil
  • sensibilidad al dolor
  • inflamación
  • obesidad
  • diabetes mellitus
  • hipertensión arterial
  • enfermedad cardiaca
• Aumento del riesgo de trastornos de salud mental:
  • depresión
  • ansiedad
  • confusión
  • frustración
• Mayor riesgo de accidentes

El insomnio puede afectar a tu rendimiento en el trabajo o en los estudios, traer falta de apetito sexual, pérdidas de memoria

¡Incluso puede afectar a la claridad de tus pensamientos, a tu propio juicio!

La preocupación inmediata es la somnolencia diurna. La falta de energía puede causar sentimientos de ansiedad, depresión o irritación.

No sólo puede afectar a tu desempeño en el trabajo o en los estudios. Dormir muy poco también puede aumentar tu riesgo de accidentes automovilísticos.

El imsomnio puede acortar tu esperanza de vida.

Además de todo lo anteriormente mencionado, tener insomnio puede acortar tu esperanza de vida.

Un análisis de 16 estudios que cubrieron más de 1 millón de participantes y 112,566 muertes analizó la correlación entre la duración del sueño y la mortalidad. Hallaron que dormir menos aumenta el riesgo de muerte en un 12 por ciento, en comparación con los que dormían de siete a ocho horas por noche.

Un estudio más reciente examinó los efectos del insomnio persistente y la mortalidad durante 38 años. Hallaron que las personas con insomnio persistente tenían un riesgo de muerte 97 por ciento mayor.

¿Por qué no puedo dormir? ¿Cuales son las causas del insomnio?

Para tratar correctamente y curar tu insomnio, tienes que averiguar cuales son las causas que están provocando que no puedas dormir bien.

Los problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de todos los casos de insomnio.

Pero tus hábitos diurnos, tu rutina de sueño y su salud física también pueden jugar un papel importante.

Trata de identificar todas las causas posibles de tu insomnio. Una vez que descubras cual es la causa de tu insomnio, puedes seguir el tratamiento más adecuado para resolver este problema.

• ¿Está bajo mucho estrés?
• ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o desesperado?
• ¿Tienes sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
• ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
• ¿Estás tomando algún medicamento que pueda estar afectando tu sueño?
• ¿Tienes algún problema de salud que pueda estar interfiriendo con el sueño?
• ¿Tu entorno de sueño es tranquilo y cómodo?
• ¿Tratas de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días?

Causas psicológicas más comunes del insomnio.

A veces, el insomnio dura solamente unos pocos días y se va lo mismo que llegó, sin que tengas que tomar ninguna medida especial.

Esto se produce cuando es debido a un suceso o situación concreta en el tiempo, como la tensión sobre una presentación próxima, una ruptura dolorosa, o el padecer jet lag.

Otras veces, el insomnio es obstinadamente persistente. El insomnio crónico es generalmente debido a un problema mental o físico subyacente.

La ansiedad, el estrés y la depresión son algunas de las causas más comunes del insomnio crónico. Tener dificultad para dormir también puede empeorar los síntomas de ansiedad, estrés y depresión.

Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen ira, preocupación, dolor, trastorno bipolar y trauma. El tratamiento de estos problemas subyacentes es esencial para resolver su insomnio.

¿Por qué el estrés nos produce insomnio?

Nuestra respuesta al estrés proviene del sistema nervioso, que tiene dos partes: un botón «On» (su sistema simpático que le da energía y se centra en resolver problemas) y un botón «Off» (su sistema parasimpático que le da calma y reposición).

Como seres humanos, desarrollamos este aparato del sistema nervioso al principio de nuestra evolución: cuando un tigre dentado de sable se acercaba a nosotros, nuestro botón On liberaba una reacción de «lucha o huida», y cuando el peligro desaparecía, el botón Off retomaba su función de descanso y digestión. De esta manera, fuimos construidos para tener coordinación entre los dos.

Debido a la naturaleza «Siempre encendida» de nuestra vida profesional y personal, la mayoría de nosotros estamos desequilibrados, sólo usando nuestro botón On. Creemos que es irresponsable presionar el botón «Off» de nuestro sistema nervioso, que es algo que no podemos permitirnos.

Cuando no se puede «apagar» la cabeza por la noche para conciliar el sueño, o cuando uno se despierta en medio de la noche con dificultad para volver a dormir, estas son indicaciones de un botón On hiperactivo.

Es necesario aprender a pulsar el botón «Off», desconectar, e intentar llegar a un  estado de calma y relajación.

Enfermedades que pueden causar insomnio.

Muchas afecciones y enfermedades médicas pueden contribuir al insomnio, incluyendo asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal y cáncer.

El dolor crónico es también una causa común de insomnio.

Medicamentos que pueden causar insomnio.

Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluyendo antidepresivos, estimulantes para el TDAH, corticosteroides, hormona tiroidea, medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos.

Algunos medicamentos que se expiden sin receta, y por tanto son de venta libre, como pueden ser los medicamentos para el resfriado y la gripe también suelen causar insomnio. El motivo es que suelen contener alcohol, analgésicos, cafeína, o incluso efedrina.

Alteraciones del sueño que producen insomnio.

El insomnio es en sí mismo un desorden del sueño, pero también puede ser un síntoma de otros desórdenes del sueño, incluyendo apnea del sueño, disturbios del ritmo circadiano atados al jet lag o el trabajo en turnos.

Hábitos y costumbres de nuestra rutina diaria que pueden alterar el sueño y producir insomnio.

Mientras que tratar los asuntos físicos y mentales subyacentes que provocan el insomnio es un buen primer paso, puede no ser bastante para curar tu insomnio.

También es necesario que observes tus hábitos diarios. Algunas de las cosas que estés haciendo para hacer frente al insomnio pueden estar agrabando el problema. Por ejemplo, tal vez esté usando pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño, lo que a largo plazo agrabará tus problemas para dormir.

O tal vez bebas cantidades excesivas de café durante el día, haciendo más difícil el quedarse dormido después.

Otros hábitos diurnos que pueden afectar negativamente a tu capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario de sueño irregular, dormir la siesta, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, y no hacer suficiente ejercicio o hacer ejercicio demasiado tarde durante el día.

Técnicas para dormir bién toda la noche: remedios contra el insomnio.

Una vez que hemos visto cuales son las posibles causas del insomnio, y los efectos adversos que puede producir en la salud de las personas, ha llegado el momento de ver algunas técnicas para dormir bien por las noches.

¡no tienes que resignarte a pasar noches sin dormir!.

Abordando las causas subyacentes y haciendo cambios simples en tus hábitos diarios y en el entorno donde vas a dormir, puedes poner fin a la frustración del insomnio y finalmente conseguir un buen sueño nocturno.

Remedios para combatir el insomnio por estrés.

Existen varios ejercicios de respiración que pueden ayudarte a relajarte, si te despiertas de noche repentinamente o tardas mucho en conciliar el sueño.

También el consumo de suplementos vitamínicos o de minerales, y la ingesta de infusiones de productos naturales, te puede ayudar enormemente con tu insomnio.

Respirar solamente por el orificio izquierdo de la nariz.

Cuando te despiertes en medio de la noche, simplemente tapa la fosa nasal derecha con el pulgar o el dedo índice, y respira normalmente a través de la fosa nasal izquierda solamente.

La razón por la que funciona es que este aliento activa un nervio que inmediatamente acciona la parte relajante de tu sistema nervioso.

Con esta técnica, te quedarás dormido en menos de 5 minutos y te despertarás sintiéndote más descansado. Asegúrese de hacer esta técnica correctamente, si respira por la fosa nasal equivocada, estarás levantado por horas

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN EN TRES PARTES.

Cuando vayas a ir a la cama, usa una técnica de respiración de tres partes en la que inhales, sostengas el aire, y luego exhales cada paso con la misma duración. Por ejemplo, inhala durante cinco conteos, mantén el aire durante cinco conteos y exhala durante cinco conteos.

Pruébelo durante tres minutos y es posible que te quedes dormido sin darte cuenta.

PRACTICA EJERCICIOS DE RELAJACIÓN INSPIRADOS EN EL YOGA Y LAS FILOSOFÍAS ORIENTALES.

Párese con los pies paralelos y las rodillas ligeramente dobladas.

Apoye las manos abiertas a los lados con las palmas mirando hacia adelante. Mientras inhala, enderece las rodillas y levante las manos con las palmas hacia arriba y los codos doblados.

Al exhalar, voltee las palmas de las manos y deje que sus brazos fluyan hacia los lados, doblando las rodillas.

Repita seis veces.

utiliza remedios naturales antiestrés para quedarte relajado.

Puedes crear un estado de relajación a corto plazo tomando una infusión, o cualquier otro alimento con propiedades antiestrés, o a través de la aromaterapia, respirando aceites esenciales con aromas relajantes como lavanda, vainilla, canela.

Además, la mayoría de nosotros que estamos estresados o vivimos en entornos urbanos, sin saberlo, tenemos defecto de magnesio, lo que potencialmente causa insomnio y ansiedad.

Así que la toma de un suplemento de magnesio antes de acostarte, o incluso disuelto en una infusión de tila, ayudará a relajar tus músculos y te ayudará a dormir con facilidad.

NO UTILICES DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS DE PANTALLA: NI MOVIL, NI TABLET, NI ORDENADOR.

La luz azul de la computadora y de las pantallas de los teléfonos inteligentes suprime la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño nocturno, y perturba los ritmos circadianos que gobiernan nuestros ciclos sueño-vigilia.

Los efectos son peores cuando miramos las pantallas por la noche.

Por lo tanto, elimina siempre la tentación de enviar un último correo electrónico más, o de enviar un última tweet.

Enchufa teléfonos, computadoras portátiles y tablets antes de comenzar tu rutina de ir a la cama, y déjalos cargando. Ellos también necesitan un descanso 🙂

No obstante, tampoco esto tiene que implicar que te prives de los pequeños placeres cotidianos como el de ver tu programa de televisón favorito en la tablet. Ajusta su brillo al mínimo, y esto puede ayudar a paliar el efecto negativo de la luz azul.

Escribe una lista de tareas realizadas.

El gran número de cosas que hay que hacer es menos estresante que cómo se percibe esa lista de cosas por hacer, según un estudio de 2003 de Psychosomatic Medicine.

Así que, ¿por qué no terminar tu día con un «Yo hice» en lugar de con un «Yo debo». Tómate un par de minutos para anotar todos los logros que has conseguido durante el día que termina. Así, darás a tu mente la oportunidad de reajustarse y asentarse.

Consejos y técnicas adicionales para tratar de conciliar el sueño.

MANTÉN UN REGISTRO DE TUS CICLOS DEL SUEÑO.

Registra cuánto y cuándo duerme, los niveles de fatiga durante el día y cualquier otro síntoma.

Esto sirve para dos propósitos: puede identificar actividades que ayudan o dañan las posibilidades de un buen descanso nocturno, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, si decide ver uno.

Afortunadamente, la mayoría de pulseras de actividad y wearables antiestrés de hoy en día te permiten monitorizar tus ciclos del sueño, y luego extraer datos con aplicaciones móviles.

INTENTA APLICAR TERAPIAS COGNITIVAS CONDUCTUALES.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. También llamada CBT-I, la terapia típicamente involucra estrategias mentales (como el desarrollo de pensamientos positivos sobre el sueño) y la creación de un ambiente que promueve el sueño, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño.

Estas estrategias las puedes aprender con la ayuda de un terapeuta del sueño, o leyendo guías y libros de autoayuda.

Este tema es muy popular entre papás primerizos, pero igual no lo es tanto entre adultos

¿Has oído hablar del famoso Dr. Estivill? Escribió un libro llamado «Duérmete niño» para que los padres y madres enseñasen a dormir de noche a sus bebés recién nacidos.

El libro es polémico porque uno de sus consejos es dejar llorar al bebé, según una tabla de tiempos incrementales.

¡Pero el resto de consejos están basados en el aprendizaje conductual y son excelentes!

Hacer que durante el día haya luz, y durante la noche cerrar cortinas y persianas. Durante el día hablar con normalidad, y de noche intentar bajar el volumen…Son cosas que ayudan a los bebés a distinguir cuando empieza su ciclo de sueño.

Para los adultos también existen pautas para aprender a dormir. De hecho, el doctor Eduard Estivill tiene una clínica del sueño con esta finalidad.

Establece una rutina regular para la hora de acostarte.

Encuentra actividades que te ayuden a relajarte antes de acostarte y a mantener el mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.

Muchos adultos encuentran en los cuadernos para colorear, como parte de la arteterapia, una herramienta ideal para encontrar el estado de relajación necesario que te permita dormir sin problemas.

Usa la cama de forma correcta.

Las camas deben reservarse para el sueño y el sexo, y nada más.

Llevar trabajo al dormitorio es una manera segura de empeorar la calidad del sueño, pues tu cerebro estará activo cuando termines tu actividad, además de los perjuicios que ya hemos visto que tienen las pantallas con luz azul anteriormente.

Elije un colchón adecuado.

Las camas incómodas se ha relacionado con una calidad de sueño más pobre, mientras que un colchón cómodo puede aumentar las posibilidades de una siesta satisfactoria.

Échale un vistazo a las características que debe tener un colchón antiestrés.

La elección de almohadas, cojines y sabanas también puede ayudarte a dormir mejor.

La elección del juego de mantas, de la almohada, o incluso de los cojines que utilices en tu cama, también te puede ayudar a conciliar el sueño.

El tejido con el que estén fabricados, que retenga más o menos el calor, su relleno, que determina cómo se adaptan a la forma de tu cuerpo, pueden ser la diferencia entre una plácida noche de sueño o un infierno interminable del que saldrás todo contracturado.

Fumar puede estar relacionado con el insomnio. ¡No fumes!

¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Los fumadores comúnmente exhiben síntomas de insomnio, posiblemente debido a que sus cuerpos entran en abstinencia de nicotina durante la noche.

Práctica deporte, pero no demasiado cerca de la hora de ir a dormir.

Los estudios demuestran que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño de las personas que padecen insomnio.

Para obtener los mejores resultados, haz ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarte para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para relajarse antes de ir a dormir.

Limita la ingesta de cafeína.

Es tentador tomar café cuando estamos cansados después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede dificultar que nos quedemos dormidos por la noche, creando un círculo vicioso.

¿No puedes dejarlo de golpe?

Trate de limitar el consumo de cafeína a más temprano durante el día para que esté fuera de tu organismo antes de acostarte.

Duerme una buena siesta.

Sólo 10 a 20 minutos de siesta durante el día pueden ayudarnos a sentirnos descansados (¡y mejorar nuestra creatividad y memoria, para empezar!).

Pero trate de evitar tomar una siesta después de las 3:00 o 4:00pm, ya que esto puede hacer más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse.

Sal fuera. ¡Callejea!

Aumentar la exposición natural a la luz durante el día promueve el equilibrio saludable de la melatonina, que puede ayudarnos a dormir.

Añade a tu dieta alimentos que faciliten conciliar el sueño.

Consume alimentos ricos en magnesio, como el fletán (también conocido como halibut), las almendras, los anacardos y las espinacas, y alimentos ricos en complejo de vitamina B, como las verduras de hoja verde, nueces y legumbres.

Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.

Evita las comidas grandes al final de la noche.

Las comidas grandes antes de la hora de dormir se han relacionado con problemas para conciliar el sueño.

Además, no ayudan nada a mantener la línea y controlar tu peso, pues estás aportando a tu organismo energía y calorías que no va a consumir.

Disminuye las luces dos horas antes de acostarse.

Este consejo ya te lo dábamos cuando hablábamos del aprendizaje conductual, de aprender a dormir, y como éste era una de las recomendaciones que hace el doctor Eduard Estivill para ayudar a los bebés a aprender a dormir durante la noche, y permanecer despiertos durante el día.

Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre el crepúsculo y la hora de acostarse podría afectar negativamente nuestras posibilidades de dormir bien.

Asumiendo que no te quieres sentar en la oscuridad durante horas, pues en invierno anochece a las 19 horas o antes, intenta atenuar las luces a medida que se acerca la hora de dormir.