El estrés consume en exceso vitaminas y minerales que son claves para nuestro organismo. Si no los reemplazas con los complementos y suplementos adecuados, entrarás en un círculo vicioso en el que empeorarán tus niveles de estrés, y éstos harán que bajen los niveles de vitaminas y minerales de tu organismo.
Además, la ingesta de determinados suplementos con vitaminas y minerales puede, en algunos casos, combatir los niveles de estrés que sufres en tu vida diaria, siendo el complemento perfecto para una dieta y estilo de vida saludables. Sigue leyendo para saber más sobre las vitaminas, minerales y suplementos alimenticios que te ayudarán a combatir el estrés.
Pero eso sí ¡Recuerda!
Nunca está de más que consultes con tu médico si son adecuados para tí.
¿Cómo afecta el estrés a los niveles de vitaminas y minerales de nuestro cuerpo?
Cuando estás bajo estrés, puedes sentirlo en todo tu cuerpo y también en tu estado de ánimo. Pero no todos los signos de estrés son obvios.
Una manera oculta en la que el estrés afecta tu cuerpo y tu mente es consumiendo una serie de vitaminas y minerales esenciales, que son especialmente sensibles a los desencadenantes fisiológicos que el estrés dispara en tu organismo.
En primer lugar, la producción de hormonas del estrés y de neurotransmisores consume una gran parte de las reservas de nutrientes de nuestro cuerpo. Además, debido a que el estrés en gran medida «cierra» el sistema digestivo, estos nutrientes son absorvidos en menor medida por nuestro aparato digestivo y, por consiguiente, su suministro de vitaminas y minerales antiestrés se reduce… y su tolerancia al estrés se reduce.
¿Cómo detener este círculo vicioso?
El primer paso es consumir una dieta rica en las vitaminas y minerales adecuados. Sin embargo, como comentamos anteriormente, la capacidad de absorción de estos nutrientes presentes en los alimentos está limitada en nuestro organismo como causa del propio efecto del estrés.
Por este motivo, es necesario complementarlos con la ingesta de COMPLEJOS VITAMÍNICOS y MINERALES.
Veamos en profundidad las mejores fuentes de vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a combatir el estrés.
Vitaminas del Complejo B: las vitaminas anti estrés.
Las vitaminas del grupo B forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. En general, los suplementos dietéticos que contienen los ocho se conocen como complejo de vitamina B.
Como grupo, las vitaminas del complejo B son especialmente importantes para tener un cerebro y un sistema nervioso central sano. Estas versátiles vitaminas pueden ayudar a detener la pérdida de memoria, prevenir el envejecimiento cerebral, desterrar la depresión e incluso ayudarte a vivir más tiempo.
Las vitaminas B tienen fama de ser «vitaminas antiestrés», capaces de equilibrar el estado de ánimo y calmar el sistema nervioso. Sin embargo, las vitaminas B no son relajantes. De hecho, le dan a la mayoría de la gente más energía.
Cuando a los participantes de un estudio se les administró un suplemento de vitaminas del grupo B, experimentaron significativamente menos estrés en el lugar de trabajo, menos tensión personal y una reducción en la depresión, el desánimo y la confusión mental.
Las vitaminas B crean neurotransmisores y hormonas del estrés.
Un papel importante de las vitaminas B es la producción de los neurotransmisores, que son esenciales para su capacidad de relajación y para un estado de ánimo positivo. A continuación desarrollamos el papel que juegan las principales vitaminas del grupo B para combatir el estrés.
La vitamina B6 contra el estrés.
La vitamina B6 (piridoxina), por ejemplo, se utiliza en la síntesis de las hormonas del estrés epinefrina y norepinefrina. Esto significa que, cuando estáS estresado, hay menos B6 disponible para realizar sus otras funciones. Especialmente, la vitamina B6 es esencial en la formación de los neurotransmisores GABA, serotonina y dopamina.
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el químico cerebral de la relajación. Cuando los niveles bajan, te encontrarás fácilmente estresado, sobreestimulado y abrumado y te resultará difícil desconectar tu mente.
La serotonina es la «molécula de la felicidad». Los bajos niveles de serotonina están relacionados con pensamientos negativos, ansiedad, insomnio, depresión y trastornos afectivos estacionales.
La dopamina te ayuda a mantenerte motivado y concentrado. La dopamina baja te hará depender de estimulantes como la cafeína, la nicotina y el azúcar para ayudarte a pasar el día, lo cual puede aumentar aún más tu estrés.
La vitamina B1, tiamina, contra el estrés.
La vitamina B1 (tiamina) a veces se llama vitamina antiestrés porque fortalece el sistema inmunológico, ayuda a regular el azúcar en la sangre y mejora la capacidad para soportar condiciones estresantes.
Vitamina B3 a cianina.
La vitamina B3 (niacina) se utiliza en la producción de hormonas del estrés.
También suprime la inflamación. La inflamación interrumpe la producción de energía en las células cerebrales, contribuyendo al estrés, la ansiedad, la niebla cerebral, la fatiga mental y la depresión.
No es coincidencia que una de las principales causas de inflamación crónica en todo el cuerpo sea el estrés.
La Vitamina B5 o Ácido pantoténico.
La vitamina B5 (ácido pantoténico) es crítica para la fabricación de las hormonas del estrés producidas en las glándulas suprarrenales. Esto deja menos espacio para sus otras funciones de convertir los alimentos en energía y mantener un sistema nervioso saludable.
La vitamina B5 es también un cofactor esencial para la síntesis de acetilcolina, un importante neurotransmisor para la memoria y el aprendizaje.
Qué alimentos son ricos en vitaminas del grupo vitamínico B.
A continuación encontrarás una lista de las principales fuentes de alimentos de cada una de las 8 vitaminas que constituyen el grupo B.
Algunas vitaminas B están bien representadas tanto en las plantas como en los alimentos animales, mientras que otras se encuentran principalmente en las plantas (como la vitamina B9) o exclusivamente en los alimentos animales (vitamina B12).
- Vitamina B1 (tiamina) – granos enteros, carne, pescado, legumbres, semillas, nueces.
- Vitamina B2 (riboflavina) – huevos, carne, carne, carnes orgánicas, leche, verduras verdes.
- Vitamina B3 (niacina) – carne, pescado, aves de corral, champiñones, cacahuetes.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) – carne, lácteos, huevos, legumbres, setas, aguacates, brócoli, batatas.
- Vitamina B6 (piridoxina) – aves de corral, pescado, carnes de órganos, patatas, verduras almidonadas, frutas no cítricas.
- Vitamina B7 (biotina) – carne, pescado, aves de corral, huevos.
- Vitamina B9 (ácido folico o ácido fólico) – vegetales de hoja verde, hígado, levadura, guisantes de ojos negros, coles de Bruselas.
- Vitamina B12 (cobalamina) – almejas, hígado, alimentos animales de todo tipo, nori (algas marinas).
No obstante, ten en cuenta que un mismo alimento tiene una mezcla de múltiples nutrientes, así que es posible que la cantidad de un tipo de vitaminas presente en el alimento no sea la adecuada para suplir una carencia vitamínica producida por el estrés.
Aquí es donde entran en juego los suplementos vitamínicos.
Suplementos vitamínicos del complejo B: los suplementos desestresantes.
Consumir una dieta completa y equilibrada de alimentos integrales y sin procesar te da la mejor oportunidad de satisfacer tus necesidades de vitaminas B con los alimentos.
Sin embargo, si no comes carne o no recibes por lo menos las 9 porciones recomendadas al día de frutas y verduras, es posible que esté bajo en una o más de las vitaminas B.
Con los suplementos de vitamina B, uno de los problemas más importantes es saber si debes tomar vitaminas individuales o un suplemento de complejo B. Las vitaminas del complejo B se encuentran juntas en la naturaleza y trabajan sinérgicamente en los alimentos.
Por lo tanto, generalmente se recomienda que, a partir de los valores normales presentes en la naturaleza, tomes todas las vitaminas B juntas en un suplemento de complejo B equilibrado o una fórmula multivitamínica de alta calidad.
Equilibrado «significa un suplemento que contiene aproximadamente el 100% de la Cantidad Dietética Recomendada (RDA) o el Valor Diario (VD) para cada vitamina.
A continuación puedes ver cual es la cantidad recomendada por el ministerio de Sanidad español para los principales tipos de suplementos vitamínicos y minerales.
Consumo diario de vitaminas y minerales según el ministerio de Sanidad español by antiestres net on Scribd
Las propiedades antiestrés de la vitamina C.
La vitamina C se ha ganado su lugar como suplemento vitamínico más popular.
Este versátil suplemento ha demostrado beneficios probados para una amplia gama de enfermedades incluyendo enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes y Alzheimer.
Se toma principalmente para reducir los síntomas y la duración del resfriado común (aunque las pruebas al respecto son contradictorias).
Pero relativamente pocas personas lo toman para la reducción del estrés y por los efectos positivos que tiene en su estado de ánimo y su función cerebral.
Sin embargo ¡La vitamina C es muy eficaz para combatir el estrés!
¿Cómo la vitamina C combate el estrés?
La vitamina C desempeña dos papeles importantes para contrarrestar el estrés.
Primero, se requiere vitamina C para producir norepinefrina, una sustancia química que actúa como hormona del estrés y como neurotransmisor.
Además, la vitamina C suprime la formación de la hormona del estrés cortisol.
Otra manera en que la vitamina C puede hacer que te sientas más feliz y menos estresado es que actúa como un antidepresivo natural, al ser un cofactor en la síntesis de la serotonina que estimula el ánimo.
¿Qué alimentos son fuente de vitamina C?
Extrañamente, casi todos los animales excepto los humanos producen su propia vitamina C.
Así que debemos obtenerlo de los alimentos que tomamos o de suplementos vitamínicos.
Las frutas que más contienen la vitamina C son los cítricos (directamente en piezas o en zumos), las fresas, la piña, la papaya y el kiwi.
Las mejores fuentes vegetales de vitamina C son los pimientos de todo tipo (pimientos rojos, verdes o amarillos y pimientos picantes), los tomates (y en zumo) y las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col rizada).
Sin embargo, estos alimentos contienen menos de 100 mg de vitamina C por porción.
Por lo tanto, tienes que comer regularmente una gran cantidad de estos alimentos para cumplir con las cantidades consideradas terapéuticas, por lo general de 500 a 1.000 mg al día.
Esto hace conveniente que te plantees tomar suplementos alimenticios con vitamina C.
Suplementos de vitamina C
Los suplementos de vitamina C están disponibles en muchas formas – naturales, sintéticos, con o sin bioflavonoides, éster-C, vitamina C liposomal – pero el más común es el ácido ascórbico.
Hay muchas afirmaciones de que una forma es mejor que otra, pero de manera interesante, las investigaciones muestran que no hay diferencia en la biodisponibilidad entre el ácido ascórbico natural y sintético.
La cantidad recomendada de vitamina C en la dieta es de 75 a 90 mg por día. Pero esto se considera extremadamente bajo y la mayoría de los estudios sobre la vitamina C usan cantidades mucho más altas.
Si normalmente no tomas vitamina C, 400-500 mg al día es una cantidad razonable para comenzar. El nivel de ingesta superior tolerable (UL) para la vitamina C se ha fijado ahora en 2.000 mg por día.
Aunque muchas personas toman esto y más, inicialmente tomar grandes cantidades puede causar malestar estomacal o diarrea.
Magnesio: el Valium natural
El magnesio ha sido llamado «el mineral maestro» por el papel que desempeña en más de 600 funciones metabólicas en el cuerpo.
También se ha llamado «Valium de la Naturaleza» porque es muy bueno para combatir el estrés y hacer que te sientas más relajado. Existe una correlación directa entre los bajos niveles de magnesio y la facilidad con la que uno se estresa.
La relación entre el magnesio y el estrés es tan fuerte que los investigadores pueden inducir el estrés en animales de laboratorio a voluntad privándolos del magnesio.
El estrés causa que el magnesio sea excretado durante la micción, por lo tanto agotando las reservas corporales. Una manera en que el magnesio neutraliza el estrés es uniéndose y estimulando los receptores GABA en el cerebro.
El GABA es un neurotransmisor importante que retrasa la actividad cerebral sobreestimulada. Los signos típicos de un bajo nivel de GABA incluyen estar fácilmente abrumado y despierto con pensamientos a gran velocidad.
Cuando el GABA está bajo, es imposible relajarse.
El bajo nivel de GABA se asocia con numerosos trastornos relacionados con el estrés, incluyendo el trastorno de ansiedad generalizada, ataques de pánico y el síndrome del intestino irritable.
El magnesio no sólo restringe la liberación de las hormonas del estrés, sino que también actúa como un filtro para prevenir su entrada en el cerebro.
Mantener tus niveles de magnesio en un rango saludable es una de las mejores cosas que puedes hacer para volverte más resistente al estrés.
Alimentes que son fuente natural de magnesio.
Las fuentes principales de magnesio se leen como la lista de compras para una tienda de alimentos saludables: nueces y semillas, productos de soya, pan integral y cereales, espinacas, frijoles negros y aguacate.
Sin embargo, las legumbres, semillas y granos contienen paradójicamente compuestos naturales llamados fitatos que inhiben la absorción de minerales, incluyendo el magnesio. Esta es una de las razones por las que es difícil obtener suficiente magnesio de la comida sola.
Otra razón clave es que los alimentos hoy en día se cultivan a menudo en suelos con un contenido de magnesio reducido.
Y por último, más de 200 medicamentos bloquean la absorción de magnesio. Los medicamentos que más bloquean la absorción de este mineral esencial para combatir el estrés son los bloqueadores de ácidos, laxantes, diuréticos y medicamentos para la presión arterial.
Los mejores suplementos de magnesio para el alivio del estrés
Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles, por lo que la elección del más adecuado es de gran importancia.
A menudo, la mejor opción para reducir el estrés es el glicinato de magnesio. Tiene un efecto calmante y se considera una de las mejores formas para corregir una deficiencia de magnesio.
El RDA para el magnesio es de 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres. Sin embargo, muchas personas ingieren cantidades más altas.
Es bastante fácil determinar cuándo ha tomado demasiado, ya que generalmente causará heces blandas. Si tienes problemas para dormir, tomar magnesio antes de acostarte puede ayudar a relajarte y dormir mejor.
Otra manera de desestresarse con el magnesio es darte un baño de sales con sulfato de magnesio, comúnmente conocido como sales de Epsom. Hay evidencias de que una cantidad sustancial de magnesio es absorbida a través de la piel de esta manera.
¡Ojo! Ni se ocurra ingerir las sales de Epsom. Son única y exclusivamente para baño.
Zinc: El mineral para un sistema nervioso saludable.
El zinc es otro mineral necesario para la salud general y el bienestar mental.
Se encuentra en las concentraciones más altas en el cerebro, especialmente en el hipocampo. Juega por tanto un papel vital en la modulación de su respuesta al estrés.
El zinc es necesario para sintetizar el GABA y equilibrar la actividad de este neurotransmisor calmante.
Junto con la vitamina B6, el zinc es también un cofactor en la producción de serotonina (un nivel bajo de la cual está asociado con la depresión). De hecho, el zinc se usa como un tratamiento independiente para la depresión o en conjunto con antidepresivos.
La deficiencia de zinc es un factor bien conocido en el sistema nervioso central y los trastornos de salud mental.
Además del estrés y la ansiedad, un bajo nivel de zinc está relacionado con la depresión, el TDAH, la pérdida de memoria, la demencia, el retraso mental y las discapacidades de aprendizaje.
Desafortunadamente, la deficiencia de zinc es sorprendentemente común – se calcula que unos 2.000 millones de personas en todo el mundo presentan niveles bajos de zinz.
Alimentos que son fuente natural de zinz.
Las ostras y otros mariscos como el cangrejo y la langosta son indiscutiblemente las mejores fuentes dietéticas de zinc. Una porción de ostras proporciona cinco veces más cantidad de la cantidad mínima recomendada.
Carne de vaca, cordero, cerdo, pollo, pollo, queso y yogur son también fuentes razonablemente buenas de zinz.
Y mientras que hay un puñado de fuentes vegetales, como semillas, nueces y legumbres, que proporcionan una cantidad moderada de zinc, la presencia de fitatos en estos alimentos interfiere con la absorción del zinc.
Suplementos de Zinc para combatir el estrés.
La cantidad mínima recomendada para el zinc es de 8 mg para las mujeres adultas y 11 mg para los hombres por día.
Hay muchas formas de suplementos de zinc disponibles incluyendo orotato del cinc, gluconato, acetato, óxido, y sulfato.
El picolinato de zinc se recomienda comúnmente como la forma más absorbible de zinc, pero esto se basa en un pequeño estudio de 15 personas donde se comparó favorablemente con el citrato de zinc y el gluconato de zinc. Sin embargo, otros estudios sugieren que cualquier aumento en la absorción es compensado por una mayor eliminación.
Por lo tanto, no hay consenso sobre la forma de zinc más biodisponible. Cualquiera que sea la forma de zinc que tomes, asegúrate de acompañarlo con alimentos para que no te marees y no excedas el Nivel de Ingesta Superior Tolerable de 40 mg diarios.
Cómo el Balance de Zinc-Cobre Afecta el Estrés y la Ansiedad
El zinc tiene una relación funcional inversa con el cobre.
Por lo tanto, no es sólo la cantidad absoluta de zinc que absorbes, sino que el equilibrio entre el zinc y el cobre también contribuyen al estrés y a la ansiedad.
Las personas que experimentan ansiedad casi siempre tienen un nivel elevado de cobre y un nivel bajo de zinc.
El exceso de cobre aumenta el estrés bloqueando la actividad GABA y aumentando la producción de las hormonas de estrés epinefrina y norepinefrina.
El cobre que se encuentra en los alimentos generalmente no es un problema, ya que es procesado por el hígado. Pero el cobre inorgánico que se encuentra en el agua potable (de las tuberías de cobre), utensilios de cocina de cobre, medicamentos e incluso multivitamínicos puede causar sobrecarga de cobre. Este cobre entra en el torrente sanguíneo y cruza la barrera hematoencefálica para entrar directamente en el cerebro.
Problemáticamente, los alimentos más altos en zinc también son más altos en cobre – ostras, cangrejo, carne de vaca, legumbres y nueces.
Por lo tanto, comer alimentos ricos en zinc no es la respuesta a un balance saludable de zinc-cobre.
En su lugar, si sospechas que tienes un nivel de cobre no saludable, un suplemento de zinc es la mejor forma de restaurar el equilibrio.
La regla general para la ingesta dietética total es una proporción de zinc a cobre de aproximadamente 10 a 1.
Suplementos con múltiples vitaminas y minerales: un buen punto de partida para empezar a combatir el estrés.
Es posible que estés pensando que tendrás que tomar un puñado de suplementos todos los días para aliviar el estrés, pero eso a menudo no es necesario.
La manera más simple de comenzar con un régimen de vitaminas que alivian el estrés es tomar un suplemento multivitamínico-mineral completo. Con un buen suplemento, encontrarás la cantidad recomendada de muchos de los nutrientes anteriores.
La investigación demuestra que tomar un multivitamínico de alta calidad puede reducir el estrés, la depresión y la ansiedad, mientras que mejora la lucidez mental y el bienestar general.
Por lo tanto, las personas que toman un multisuplemento de vitaminas y minerales son más capaces de lidiar con el estrés que aquellas que no lo hacen.
Un suplemento multivitamínico-mineral puede reponer vitaminas y minerales agotados por el estrés y otros compuestos «ladrones» de nutrientes como el alcohol, cafeína, fumar, azúcar, toxinas y medicamentos.
A continuación te ofecremos una selección de los mejores multivitamínicos para el estrés, que te ayudarán a combatir el cansancio y la fatiga que producen los nervios y el estrés.
NEUROSAN PLUS: las vitaminas desestresantes de PINISAN.
NEUROSAN PLUS se toma después de las comidas. Es un suplemento vitamínico comercializado por PINISAN, unos laboratorios madrileños especializados en biodietética.
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Los ingredientes empleados en su fórmula son productos naturales con propiedades relajantes:
- Pasiflora
- valeriana
- amapola de California
- selenio
- vitaminas del grupo B
- y magnesio.
¿Cuales son los beneficios de tomar NEUROSAN ?
Uno de los beneficios directos derivados de tomar el multivitamínico antiestrés NEUROSAN es el de mejorar la memoria y la concentración.
Parece claro que el estrés, los nervios y el cansancio afectan a nuestro rendimiento mental. Así que atacando a la causa de ésta pérdida de rendimiento, indirectamente estaremos consiguiendo mejorar nuestra memoria y nuestra atención.
Así que si normalmente recomendamos tomar esto complejo de vitaminas y minerales para combatir el estrés, en épocas donde necesitamos tener un rendimiento más alto como pueden ser exámenes o proximidad de plazos de entrega en el trabajo lo recomendamos más encarecidamente.
Composición de NEUROSAN.
La composición que tiene una cápsula de NEUROSAN PLUS es la siguiente:
- Pasiflora (2,5 % Flavonoides)
- 200 mg (equiv. 1000 mg de planta)
- Valeriana (0,2 % Ácido valerénico) 100 mg (equivalente a 500 mg de planta)
- Amapola de California (2% Rutina) 90 mg (equivalente a 450 mg de planta)
- Selenio
- Magnesio
- Vitaminas del grupo B.
CONTRAINDICACIÓNES: mantener fuera del alcance de los niños. No exceder la dosis diaria recomendada. Si observa alguna reacción extraña, suspenda su uso y consulte con su médico. Consérvese en un lugar fresco y seco.
Conclusión: los suplementos de vitaminas y minerales son un remedio idóneo para combatir el estrés.
Prácticamente todas las vitaminas y minerales son importantes para tu salud en general, tu bienestar mental y tu habilidad para lidiar con el estrés.
Pero unos pocos, específicamente las ocho vitaminas del complejo B, la vitamina C y los minerales magnesio y zinc, son esenciales para permitir que tu cuerpo resista los efectos negativos del estrés.
Sin embargo, el aumento de la producción de hormonas del estrés cuando estás estresado hace que estos minerales y vitaminas se agoten más rápidamente.
Esto hace que queden menos nutrientes disponibles para otras funciones críticas, particularmente la creación de los neurotransmisores GABA, serotonina y dopamina.
Por lo tanto, pueden ser necesarias medidas adicionales para mantener un suministro saludable de las reservas de estas vitaminas y minerales en su cuerpo.
Comer una dieta que incluya alimentos animales y muchas frutas y verduras le ayudará a obtener más de estos nutrientes. Además, resulta conveniente darle un soporte a tu cuerpo tomando suplementos alimenticios.
Si no estás seguro de dónde comenzar, toma primero un multivitamínico mineral de alta calidad.
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