Actividades antiestres: varias ideas de actividades para combatir tu estrés

Desde los desafíos menores hasta las grandes crisis, el estrés forma parte de la vida. Y aunque no siempre puedes controlar tus circunstancias, sí puedes controlar cómo respondes a ellas.

Cuando el estrés se vuelve abrumador, o es crónico, puede afectar tu bienestar. Por eso es importante contar con eficaces aliviadores de estrés que puedan calmar tu mente y tu cuerpo.

La importancia de tener un repertorio de actividades para combatir el estrés.

Sin embargo, no hay una opción única para todos cuando se trata de aliviar el estrés. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Y lo que funciona para ti en casa puede no ser una opción cuando estás en el trabajo o en la comunidad (bailar alrededor de tu sala de estar puede ser útil pero bailar en el supermercado puede no serlo).

Por lo tanto, es importante tener a tu disposición una variedad de herramientas para aliviar el estrés. Entonces, podrás elegir una estrategia que funcione mejor para tus circunstancias actuales.

Estrategias de alivio del estrés a corto plazo que se pueden hacer en cualquier lugar.

Ya sea que estés a punto de ser entrevistado para un trabajo o que te sientas abrumado por el comportamiento de tu hijo en el patio de recreo, es importante contar con algunas  herramientas de reducción de estrés que puedan disminuirlo en este momento.

Una actividad antiestrés a corto plazo se caracteriza porque:

• Pueden realizarse en cualquier lugar
• Toma muy poca práctica para dominar
• Son libres
• Proporcionar ayuda inmediata

Pruebe las imágenes guiadas

La imaginería guiada es como tomarse unas cortas vacaciones en la mente. Puede implicar imaginarse a sí mismo estando en su «lugar feliz», tal vez imaginándose sentado en una playa, escuchando las olas, oliendo el océano y sintiendo la cálida arena debajo de usted.

La imaginería guiada puede realizarse con una grabación en la que usted escucha a alguien que lo guía a través de una escena pacífica. O, una vez que sepa cómo hacerlo usted mismo, puede practicar la imaginería guiada por su cuenta.

Simplemente cierre los ojos por un minuto y camine usted mismo a través de una escena pacífica. Piense en todas las experiencias sensoriales en las que se involucraría y permítase sentir como si estuviera realmente allí. Después de unos minutos, abra los ojos y regrese al momento presente.

Medita.

La meditación proporciona un alivio del estrés a corto plazo, así como beneficios duraderos para el manejo del estrés. Hay muchas formas diferentes de meditación para probar, cada una es única y tiene su propio atractivo.

Puedes desarrollar un mantra que repitas en tu mente mientras respiras lenta y profundamente. O bien, puedes tomarte unos minutos para practicar la atención plena, que implica estar en el momento. Simplemente presta atención a lo que ves, oyes, saboreas, tocas y hueles.

Cuando estés concentrado en el aquí y ahora, no podrás rumiar sobre algo que ya ha sucedido y no podrás preocuparte por algo en el futuro. La meditación y la atención plena requieren práctica, pero pueden marcar una gran diferencia en tu nivel general de estrés.

Practique la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva implica la relajación de todos los músculos del cuerpo, grupo por grupo. Para practicar, puede empezar con unas cuantas respiraciones profundas.

Luego, practique la contracción y relajación de cada grupo de músculos, comenzando por la frente y bajando hasta los dedos de los pies.

Con la práctica, aprenderá a reconocer la tensión y la tirantez de sus músculos y podrá relajarse más fácilmente. Sin embargo, cada vez que practique, deberá experimentar una sensación de relajación que recorra todo su cuerpo.

Enfoque en la respiración.

El simple hecho de concentrarse en su respiración o cambiar la forma en que respira puede marcar una gran diferencia en su nivel de estrés general. Las técnicas de respiración pueden calmar su cuerpo y su cerebro en sólo unos minutos.4

La mejor noticia es que nadie a tu alrededor sabrá que las estás haciendo. Por lo tanto, ya sea que esté en una reunión estresante o en un teatro lleno de gente, los ejercicios de respiración pueden ser la clave para reducir su estrés.

Aunque hay muchos ejercicios de respiración diferentes, como la respiración de karate, algunos sencillos incluyen:

• Respire por la nariz y vea cómo su vientre se llena de aire. Cuente lentamente hasta tres mientras inhala. Espere un segundo y luego exhale lentamente por la nariz mientras vuelve a contar hasta tres.
• Inspire por la nariz e imagine que está inhalando un aire tranquilo y silencioso. Imagine que ese aire se esparce por todo su cuerpo. Al exhalar, imagine que está exhalando estrés y tensión.

Dé un paseo

El ejercicio es un fantástico aliviador de estrés que puede funcionar en minutos. Dar una caminata le permite disfrutar de un cambio de escenario, lo que le puede llevar a un estado de ánimo diferente, y también le aporta los beneficios del ejercicio.

Por lo tanto, ya sea que sólo necesite dar un paseo por la oficina para descansar de una tarea frustrante o decida dar una larga caminata en el parque después del trabajo, caminar es una manera simple pero efectiva de rejuvenecer su mente y su cuerpo.

Estrategias de alivio del estrés de acción rápida que funcionan bien en el hogar

En la privacidad de su propia casa, hay muchas estrategias para aliviar el estrés que pueden ayudarle a relajarse rápidamente. Por lo tanto, ya sea que haya tenido un día difícil en el trabajo o que esté estresado por lo mucho que tiene que hacer, estas estrategias pueden brindarle un alivio inmediato de su estrés.

Reciba un abrazo de un ser querido

El tacto físico puede hacer mucho para aliviar su estrés. Abrazar a un ser querido puede ser especialmente beneficioso.

Cuando usted abraza a alguien, se libera oxitocina (también conocida como la «hormona de los abrazos»). La oxitocina está asociada con niveles más altos de felicidad y niveles más bajos de estrés.

La oxitocina también causa una reducción de la presión arterial.7 Reduce la hormona del estrés, norepinefrina, y puede producir una sensación de relajación.

Así que no tema pedirle un abrazo a un ser querido si lo necesita. Es bueno para ambos y puede ser una de las formas más sencillas de aliviar el estrés.

Disfrute de la aromaterapia

La aromaterapia tiene beneficios reales para el alivio del estrés, puede ayudarle a sentirse con energía, más relajado o más presente en el momento.

Las investigaciones emergentes sugieren que ciertos aromas pueden alterar la actividad de las ondas cerebrales y disminuir las hormonas del estrés en el cuerpo.8

Por lo tanto, ya sea que usted disfrute de velas, difusores o productos para el cuerpo, considere incorporar algo de aromaterapia en su día.

Crear una obra de arte

Puede que le haya resultado fácil entrar en contacto con su lado creativo durante la infancia, pero si ha perdido el contacto con su afición por el arte, no es demasiado tarde para retomarlo.

Si no le gusta dibujar o pintar, considere colorear en un libro de colorear. Los libros para colorear para adultos han aumentado su popularidad y, por buenas razones, colorear puede ser un gran alivio para el estrés.9

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que colorear puede tener un efecto meditativo. Un estudio descubrió que los niveles de ansiedad disminuyen en las personas que coloreaban patrones geométricos complejos, lo que lo convierte en una salida perfecta para la reducción del estrés.

Estrategias de alivio del estrés a largo plazo para una salud duradera

Ciertos hábitos pueden promover la resistencia al estrés, así como aumentar el bienestar general. Por ejemplo, quienes hacen ejercicio o meditan con regularidad tienden a estar menos estresados ante un desafío difícil.

Por lo tanto, es importante crear un estilo de vida que le ayude a protegerse del estrés y a enfrentar los desafíos de manera saludable.

Lleve una dieta equilibrada

Una dieta pobre puede traer una mayor reactividad hacia el estrés.11 Comer emocionalmente y buscar alimentos con alto contenido de grasa y azúcar puede proporcionar una sensación temporal de alivio que se suma a su estrés a largo plazo.

Los carbohidratos refinados, como las galletas y las papas fritas, pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre se desploma, usted podría experimentar más estrés y ansiedad.

Consumir una dieta saludable puede ayudarle a combatir el estrés a largo plazo. Los alimentos como los huevos, el aguacate y las nueces apoyan la regulación del estado de ánimo y el equilibrio energético.

Haga tiempo para las actividades de ocio

Las actividades de ocio pueden ser una forma maravillosa de aliviar el estrés. Sin embargo, muchas personas sienten que sus vidas están demasiado ocupadas como para tener hobbies, juegos o diversión extra.

Pero incorporar tiempo para el ocio en su horario podría ser clave para ayudarle a sentirse lo mejor posible. Y cuando se sienta mejor, se desempeñará mejor, lo que significa que el tiempo de ocio puede hacer que su tiempo de trabajo sea más eficiente.

Tanto si le gusta cuidar el jardín como si le gusta hacer colchas, los pasatiempos y el ocio son la clave para vivir su mejor vida.

Desarrolle un hábito de autocontrol positivo

La forma en que te hablas a ti mismo importa. La autocrítica dura, las dudas y las predicciones catastróficas no ayudan. Si constantemente piensas cosas como «no tengo tiempo para esto» y «no puedo soportar esto», te estresarás.

Es importante aprender a hablar contigo mismo de una manera más realista y compasiva. Cuando te insultes o dudes de tu capacidad para tener éxito, responde con un diálogo interno más amable.

El diálogo positivo contigo mismo puede ayudarte a desarrollar una perspectiva más saludable. Y una conversación optimista y compasiva puede ayudarle a manejar sus emociones y a tomar acciones positivas.

Practique el yoga

El yoga combina el movimiento físico, la meditación, el ejercicio ligero y la respiración controlada, todo lo cual proporciona un excelente alivio del estrés.13

Y si bien es probable que obtenga beneficios inmediatos de una sola sesión de yoga, es probable que reciba beneficios a largo plazo si la incorpora a su vida de manera consistente.

El yoga ofrece una variedad de beneficios físicos, psicológicos y espirituales. Para empezar, usted podría tomar una clase, inscribirse en un programa en línea o usar una aplicación para ayudarle a empezar a practicar.

Agradecimiento expreso

La gratitud te ayuda a reconocer todas las cosas por las que tienes que estar agradecido. Ya sea que estés agradecido por un día soleado o agradecido de haber llegado al trabajo sin problemas, piensa en todas las cosas buenas que tienes en la vida.

La gratitud también te recuerda todos los recursos que tienes para enfrentarte al estrés, lo cual puede ser muy fortalecedor.

Los estudios también muestran que las personas agradecidas disfrutan de una mejor salud mental, menos estrés y una mejor calidad de vida.

Así que ya sea que decidas convertir en un hábito el identificar lo que agradeces cuando te sientas a la mesa o que decidas escribir tres cosas por las que estás agradecido en un diario de gratitud todos los días, haz de la gratitud un hábito regular.

Priorice el Ejercicio

La actividad física es clave para manejar el estrés y mejorar la salud mental.14 Y la mejor noticia es que hay muchos tipos diferentes de actividades que pueden reducir su estrés.

Inscríbase en un gimnasio, tome una clase o haga ejercicio al aire libre. Tenga en cuenta que también hay muchas maneras diferentes de hacer más actividad física en su día.

Caminar, entrenar la fuerza, hacer kayak, excursionismo y clases de spin son sólo algunos ejemplos de las diferentes maneras en que puede obtener alivio del estrés.
Estrategias que se ocupan de la superación de problemas

La mayoría de los aliviadores de estrés se centran en cambiar sus emociones. Pero a veces, no necesariamente obtendrá alivio hasta que cambie el entorno.

A esto se le conoce como afrontamiento centrado en el problema (en contraposición al afrontamiento centrado en las emociones). El lidiar con los problemas involucra tomar medidas para eliminar el factor estresante de su vida (en lugar de cambiar la forma en que se siente con respecto al factor estresante).

Reevalúe sus listas de tareas

Si usted está tratando de exprimir 20 horas de trabajo en 16 horas, se va a sentir estresado. Reducir su carga de trabajo podría ser la clave para ayudarle a pasar el día sintiéndose mejor.

Ya sea que esto signifique alejarse de un comité al que se ha unido o que implique contratar a alguien para que realice algunas de sus tareas domésticas por usted,

Perfeccionar sus habilidades de administración del tiempo puede permitirle reducir al mínimo los factores de estrés que experimenta y manejar mejor los que no puede evitar.

Cuando eres capaz de completar todo en tu lista de «cosas por hacer» sin el estrés de apresurarte u olvidarte, toda tu vida se siente más fácil.

Obtener apoyo social

Tener personas que te apoyen en tu vida es la clave para el manejo del estrés. Si te falta apoyo emocional y amistad, es importante que lo consigas.

Eso puede significar llegar a tu red actual. Quizás confiar en un miembro de la familia o un amigo lejano puede ayudarte a acercarte más y puede darte el apoyo social que necesitas.

También es posible que necesite ampliar su red. Únete a una organización, asiste a un grupo de apoyo o consigue ayuda profesional si no tienes personas que te apoyen en tu vida.

Elimina las cosas que aumentan tu estrés

A veces, la mejor manera de reducir el estrés es eliminar algo de su vida. Deshágase de las cosas que le añaden estrés para que pueda experimentar más paz.

Ver las noticias, estar constantemente conectado a sus dispositivos digitales, beber alcohol y consumir demasiada cafeína son sólo algunas de las cosas que pueden añadir más estrés a su vida. Hacer algunos cambios en sus hábitos diarios podría ser decisivo para ayudarle a sentirse mejor.

Conclusiones finales.

Encontrar las mejores estrategias de alivio del estrés puede requerir algo de experimentación. Algunas estrategias también pueden requerir práctica.

Pero es importante seguir buscando las herramientas que le ayudarán a manejar los inevitables altibajos de la vida de una manera saludable. Mantener el estrés a un nivel manejable es importante para su bienestar general.

¿Eres más de ver videos que de leer? En estos videos te damos varias ideas de actividades antiestres.