Ansiedad y deporte: ejercicio físico contra el estrés.

Los estudios científicos, y los testimonios de los pacientes, lo avalan: uno de los mejores remedios para combatir la ansiedad y el estrés es la actividad física: la práctica de un deporte.

La ADAA ( Asociación Americana contra la ansiedad y la depresión) ha publicado un estudio en el que se afirma que 7 de cada 10 adultos de Estados Unidos experimentan estrés y ansiedad prácticamente a diario.

Tras una encuesta realizada por esta asociación entre sus socios, los datos reflejaron que en torno a un 14% de los encuestados practicaban algún deporte para combatir la ansiedad y el estrés.

La práctica del ejercicio físico habitual puede ser una gran ayuda para relajarte, obtener una sensación de bienestar físico y mental y huir de la ansiedad y del estrés.

Como veremos, existe una explicación biológica para esto.

Indice de Contenido

El deporte y la práctica de ejercicio reduce el estrés y combate la ansiedad.

Los beneficios físicos del ejercicio, mejorar la condición física y combatir las enfermedades, se han establecido por mucho tiempo, y los médicos siempre recomiendan mantenerse físicamente activos.

El ejercicio también se considera vital para mantener la salud mental y para reducir el estrés.

Los estudios muestran que es muy eficaz para reducir la fatiga, mejorar la lucidez mental y la concentración, y mejorar la función cognitiva en general.

Se ha demostrado que el ejercicio regular te hace:

  • Reducir el estrés
  • Evitar la ansiedad y los sentimientos de depresión
  • Aumentar la autoestima
  • Mejorar el sueño

El ejercicio también tiene estos beneficios adicionales para la salud:

  • Fortalece tu corazón.
  • Aumenta los niveles de energía.
  • Baja la presión arterial.
  • Mejora el tono muscular y la fuerza.
  • Fortalece y construye huesos.
  • Ayuda a reducir la grasa corporal.

¿Por qué hacer ejercicio ayuda a mejorar el estrés?

Todos los efectos beneficiosos de la práctica del ejercicio físico pueden ser especialmente necesarios cuando el estrés ha agotado tu energía o tu habilidad para concentrarte.

Cuando el estrés afecta al cerebro, con sus muchas conexiones nerviosas, el resto del cuerpo también siente el impacto. Así que es lógico que si tu cuerpo se siente mejor, también lo haga tu mente.

El ejercicio y otras actividades físicas producen endorfinas -químicos en el cerebro que actúan como analgésicos naturales- y también mejoran la capacidad de dormir, lo que a su vez reduce el estrés.

La meditación, la acupuntura, la terapia de masaje e incluso la respiración profunda pueden hacer que tu cuerpo produzca endorfinas. Y la sabiduría convencional sostiene que un entrenamiento de baja a moderada intensidad te hace sentirte energizado y saludable.

Los científicos han encontrado que la práctica regular de ejercicio aeróbico ha demostrado disminuir los niveles generales de tensión, elevar y estabilizar el estado de ánimo, mejorar el sueño y mejorar la autoestima.

¡Incluso cinco minutos de ejercicio aeróbico pueden estimular los efectos anti-ansiedad!.

Sigue leyendo para saber más sobre todos estos beneficios.

La actividad física moderada estimula la producción de neurotransmisores, relacionados con el bienestar: endorfinas y serotonina.

Ya sea que elijas practicar un deporte en grupo como el fútbol o el béisbol, o un deporte solitario como la natación o el running, la actividad física de cualquier tipo estimula la producción de neurotransmisores en tu cuerpo, los químicos cerebrales.

Los neurotransmisores se fabrican en el cerebro y afectan el estado de ánimo, los niveles de energía y el bienestar general. Los dos principales neurotransmisores relacionados con el bienestar de cuerpo y mente, y con la lucha contra el estrés, son la serotonina y las endorfinas.

Endorfinas: la hormona de la felicidad.

Cuando hacemos ejercicio físico liberamos unas hormonas que estimulan el estado de ánimo dentro del cerebro llamadas endorfinas. Las endorfinas se arremolinan a través de tu sistema y generan una sensación de bienestar.

Es por este motivo que las endorfinas son conocidas como la “hormona de la felicidad”.

Las endorfinas también desencadenan una sensación positiva en el cuerpo, similar a la de la morfina. Por ejemplo, la sensación que sigue a una carrera o entrenamiento a menudo se describe como “eufórica”. Ese sentimiento, conocido como “subidón de corredor”, puede ir acompañado de una perspectiva positiva y vigorizante de la vida.

Las endorfinas actúan como analgésicos, lo que significa que disminuyen la percepción del dolor. También actúan como sedantes.

Se fabrican en el cerebro, la médula espinal y muchas otras partes del cuerpo. Los receptores neuronales a los que se adhieren las endorfinas son los mismos que se adhieren algunos analgésicos. Sin embargo, a diferencia de la morfina, la activación de estos receptores por las endorfinas del cuerpo no conduce a la adicción o dependencia.

La Serotonina, y su influencia sobre el estrés y la depresión.

Tu cuerpo produce serotonina de forma natural a partir de una sustancia química conocida como triptófano, que se encuentra en alimentos como el queso, los huevos y la leche.

Según la Enciclopedia Británica, la serotonina se encuentra en el cerebro, los intestinos, las plaquetas sanguíneas y las células del sistema inmunológico llamadas mastocitos.

Sus concentraciones más altas se encuentran en regiones del cerebro llamadas el hipotálamo y el cerebro medio. Los cambios en la concentración de serotonina en estas regiones están asociados con los cambios de humor.

Los investigadores han estudiado ampliamente el papel de la serotonina en los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.

¿Cuál es el vínculo entre la serotonina y la depresión?

Hay muchos investigadores que creen que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede influir en el estado de ánimo de una manera que conduzca a la depresión.

Entre los posibles problemas se incluyen la baja producción de serotonina en las células cerebrales, la falta de sitios receptores capaces de recibir la serotonina que se fabrica, la incapacidad de la serotonina para llegar a los sitios receptores o la escasez de triptófano, el químico a partir del cual se fabrica la serotonina.

Si cualquiera de estos fallos bioquímicos ocurre, los investigadores creen que puede llevar a la depresión, así como al trastorno obsesivo-compulsivo, la ansiedad, el pánico e incluso el exceso de ira.

Por este motivo, muchos medicamentos antidepresivos comunes conocidos como SSRIs, están diseñados para aumentar los niveles de serotonina, ayudan a iniciar la producción de nuevas células cerebrales, lo que a su vez permite que la depresión se levante.

La producción de endorfinas y serotonina mejora tu salud mental.

Los deportes y el ejercicio regular proporcionan alivio del estrés físico y mental, lo que puede ayudar a ciertos trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad.

La ansiedad y la depresión a menudo son desencadenadas o exacerbadas por niveles excesivos de estrés. Según la Clínica Mayo, el ejercicio puede disminuir los síntomas leves de depresión y ansiedad y promover una mejor calidad del sueño, un problema para muchas personas que sufren de trastornos mentales.

El sueño de calidad puede disminuir los niveles de estrés causados por la depresión y la ansiedad y puede llevar a una mejor sensación de bienestar.

Los deportes mejoran tu autoestima y tu estado de ánimo.

Participar en un deporte puede ayudar a aumentar los sentimientos de autoestima y autoeficacia, lo que puede reducir significativamente su nivel general de estrés.

Si alguna vez ha permanecido inactivo durante un período prolongado de tiempo, está familiarizado con esa sensación lenta y apática que rápidamente puede convertirse en sentimientos de auto-odio o incluso depresión, lo que puede exacerbar aún más sus niveles de estrés.

Según el American Council on Exercise, el ejercicio regular puede ayudar a aumentar su sentimiento de autoestima, lo cual puede ser un mecanismo poderoso para aliviar el estrés.

Hacer ejercicio físico ayuda a rebajar la acumulación de tensión.

La actividad eléctrica que se registra en los músculos tensos muestra una disminución después de un entrenamiento, según el Consejo Américo sobre el Ejercicio Físico.

Los investigadores médicos también reportan caídas notables en casos individuales de hiperactividad y nerviosismo después del ejercicio.

Practicar un deporte puede relajar los vasos sanguíneos, reduciendo las frecuencias cardíacas y la presión arterial que a menudo acompañan las preocupaciones.

La respuesta de lucha o huida en situaciones difíciles puede causar una acumulación de estrés y glucosa en tu cuerpo. La Asociación Estadounidense de Diabetes (American Diabetes Association) recomienda practicar un deporte – ya sea baile de salón o bicicleta – para ayudar a tu cuerpo a procesar la tensión de manera más efectiva.

La práctica de un deporte te ayuda a evadirte un poco de los pensamientos que te preocupan.

La participación en un deporte recreativo alivia el estrés al concentrarte en su actividad y alejarte de ese montón de responsabilidades que te esperan en casa y en el trabajo.

A medida que balanceas tu raqueta de tenis o remas tu kayak, te concentras en los movimientos de tu cuerpo y te olvidas temporalmente de tus otros puntos de estrés.

Esta desviación actúa como una forma de meditación. Las personas que practican deportes de rutina a menudo experimentan un sentido de logro después de un entrenamiento, y esta confianza en sí mismas también puede derretir la tensión.

La práctica de deportes de equipo favorece la socialización, lo que puede ser bueno contra la depresión.

La socialización es buena para combatir el estrés.

Para la mayoría de las personas, la socialización es una parte necesaria de cualquier rutina para controlar el estrés.

Según un artículo en el sitio web de Salud Conductual Voluntaria, la socialización ayuda a aliviar el estrés al promover la liberación de la hormona oxitocina, que aumenta los sentimientos de relajación y reduce la ansiedad.

Participar en un grupo o en un deporte de equipo puede ser un medio poderoso para adquirir los beneficios que alivian el estrés del contacto social. Al unirte a un deporte de equipo, puedes sentirte más motivado para hacer ejercicio regularmente. También tendrás la oportunidad de hacer nuevos amigos y desarrollar un sentimiento de camaradería trabajando hacia una meta común.

Socializarte, practicando deportes en grupo, también te puede ayudar a superar la depresión.

Debido a que un fuerte apoyo social es importante para aquellos que padecen depresión, unirte a una clase de ejercicio grupal puede ser beneficioso. O puede hacer ejercicio con un amigo o con tu pareja.

Al hacerlo, te beneficiarás de la actividad física y del bienestar emocional, sabiendo que otros te apoyan.

¿Debería hablar con mi médico antes de hacer ejercicio?

Para la mayoría de las personas, está bien comenzar un programa de ejercicios sin consultar con el médico.

Sin embargo, si no has hecho ejercicio durante un tiempo, tiene más de 50 años de edad o tiene una afección médica como diabetes o enfermedad cardíaca, consulta con el médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

¿Qué tipo de ejercicio físico es el más apropiado para combatir la ansiedad y el estrés?

Antes de comenzar un programa de ejercicios para combatir la depresión, la ansiedad o el estrés, he aquí algunas preguntas que debes considerar:

  • ¿Qué actividades físicas disfruto?
  • ¿Prefiero actividades grupales o individuales?
  • ¿Qué programas se adaptan mejor a mi horario?
  • ¿Tengo condiciones físicas que limitan mi elección de ejercicio?
  • ¿Qué metas tengo en mente? (Por ejemplo: pérdida de peso, fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad o el estado de ánimo).

Seguidamente, te ofrecemos una selección de las actividades físicas más apropiadas para combatir el estrés.

Practica Yoga para combatir la ansiedad.

El yoga se centra en el desarrollo de la flexibilidad y la fuerza a través de una combinación de posturas fluidas, dinámicas y estáticas.Siguiendo una práctica regular de yoga, puedes desarrollar una mayor flexibilidad y tono muscular.

También puedes reducir el estrés cultivando una actitud de atención plena (mindfullness) a través de la meditación y técnicas de respiración profunda.

Un beneficio adicional del yoga es que puede ayudar a estimular la respuesta natural de relajación de tu cuerpo.

Si usted no es un practicante de yoga experimentado, es aconsejable consultar a un profesor de yoga calificado para aprender el posicionamiento adecuado de las diferentes posturas.

Tai Chi: arte marcial chino para alcanzar la relajación y huir de la tensión.

Llamado a menudo “meditación en movimiento”, el tai chi es un antiguo arte marcial chino que ha ganado popularidad en Occidente debido a sus numerosos beneficios para la salud.

Las posturas gráciles y coordinadas y los movimientos de la mano usados en el tai chi están diseñados para cultivar un sentido de conciencia y conexión entre la mente y el cuerpo.

El Tai Chi puede ayudar a reducir la tensión muscular, aliviar el estrés mental, mejorar la flexibilidad y aumentar los sentimientos de bienestar psicológico.

Los resultados de un estudio clínico publicado en 2007 en la revista “Medical Science Monitor” reportaron que los participantes de la investigación que participaron en una práctica de tai chi de 18 semanas mostraron niveles reducidos de cortisol salival – una hormona del estrés – así como niveles de estrés subjetivo y objetivo disminuidos.

Correr: libera el estrés gracias al “subidón” del runner.

Aunque los deportes de alto impacto no son para todos, las actividades aeróbicas como correr pueden proporcionar muchos beneficios para aliviar el estrés.

Al igual que con otras formas intensas de ejercicio, correr ayuda a estimular la producción de endorfinas en el cuerpo: sustancias químicas conocidas como neurotransmisores que ayudan a aliviar el dolor y disminuir el estrés.

Correr es una forma constructiva de lograr o mantener la salud mental que también puede ayudar a quienes sufren de depresión clínica, según un estudio publicado en el año 2000 en el “Journal of Sport Behavior”.

El estudio informó que las personas deprimidas que corren pueden experimentar beneficios clínicos comparables a los logrados con la terapia de un psicólogo.

Además de por el mero hecho de que correr ayuda a generar endorfinas, es un tiempo para tí en soledad, en el que puedes poner en orden tus pensamientos.

Yo suelo correr entre 20 y 40 kilómetros a la semana, en sesiones (“tiradas” lo llamamos los runners) de entre 10 y 15 kilómetros. Muchos corredores prefieren salir en grupo, y disfrutar de la conversación.

A mi me gusta salir a correr solo. Durante un tiempo de entre una hora y una hora y media, estoy yo solo con mis pensamientos.

El baile: una divertida actividad en la que combinas deporte y música, dos antiestrés buenísimos.

Bailar es tan divertido como relajante. El baile proporciona una salida para la autoexpresión y la creatividad. Ayuda a crear confianza, y la capacidad de expresarse en un ambiente seguro es excelente para una mente sana.

Sin mencionar que el baile también tiene increíbles beneficios físicos.El baile es una actividad recreativa en la que también encajas buenas dosis de ejercicio aeróbico, luego también puede ser una herramienta útil para aliviar el estrés.

En su libro,”Bailando por la salud: conquistando y previniendo el estrés”, la antropóloga Judith Lynne Hanna comparte su opinión de que el baile es “una liberación, una relajación que disipa la tensión acumulada”.

Al igual que con el correr y otras formas de ejercicio aeróbico, el baile promueve la liberación de endorfinas y le ayuda a conectar su mente y cuerpo a través del movimiento.

Las actividades en grupo o en pareja como el baile de salsa proporcionan el beneficio adicional de la socialización, un componente importante para aliviar el estrés.

Pilates: libera la ansiedad a la vez que mejoras el estado general de tu espalda.

Este sistema de fitness está diseñado para fortalecer los músculos, mejorar la postura y la flexibilidad, y aumentar la conciencia mental.

El Pilates es conocido por ayudar a aliviar los síntomas de estrés y ansiedad. Libera la tensión en los músculos mientras que utiliza técnicas de respiración para proporcionar más oxígeno al cerebro, causando una sensación de calma y bienestar.

La práctica de deportes al aire libre en la naturaleza: todo un antiestrés natural.

Estar activo al aire libre puede ser la cura para todas las cosas estresantes.

Muchas investigaciones han demostrado los beneficios para la salud de pasar más tiempo al aire libre. Admirar la naturaleza calma tu cerebro y hace que el estrés se evapore. Tomar un paseo en bicicleta, ir a correr o incluso dar un paseo en un parque mejorará tu estado de ánimo y despejará tu mente.

Los entusiastas de las actividades al aire libre tienden a estar de acuerdo. “Hay una verdadera sensación de paz y tranquilidad que se obtiene al estar fuera y lejos de todo”.

Otra beneficio de la práctica de actividades físicas al aire libres es que, durante el tiempo de ejercicio, estarás “desconectado” de tecnología, y esto te hará ser más creativo.

El motivo es que las habilidades asociadas a la creatividad y a la resolución de problemas se originan en la misma área del cerebro que también utilizamos para la atención selectiva y la detección de amenazas. Es decir, nuestra capacidad de pensar creativamente se está viendo abrumada por el estímulo constante de la vida digital en interiores.

Son muchos los deportes que puedes practicar al aire libre, pero pensamos que el más apropiado para liberar tu estrés diario y olvidarte de todo es el senderismo.

Es un deporte que se suele practicar en grupo, luego es ideal para socializar.  Además, la intensidad cardiovascular del senderismo es moderada. Esto hace que no pierdas el resuello y te puedas deleitar de disfrutar el paiseje.

Sin embargo, si tu condición física te lo permite, puedes incrementar la intensidad de tu esfuerzo, bien alargando la duración de la caminata, bien saliendo por zonas más escarpadas, o incluso practicando la escalada de montaña.

Casi todas las personas, independientemente de su edad o capacidad atlética, pueden encontrar una caminata que ofrezca el nivel adecuado de desafío personal.

Además, caminar cerca del agua pareció tener el mayor efecto, así que cuando planees tu próxima ruta de senderismo, asegúrate de buscar un lugar con grandes arroyos, ríos o lagos.

Vídeos sobre la práctica de actividades físicas para combatir el estrés.

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